„When you have insomnia you`re never really asleep and you`re never really awake” (Fight Club)
De ce in momentul in care punem capul pe perna, gandurile par sa navaleasca asupra noastra? Devenim ingrijorati, anxiosi, stresati si cautam solutiile in cel mai nepotrivit moment, iar tendinta de a rumina si de a crea scenarii negative pare a fi mai puternica decat pe parcursul zilei. Acest lucru se intampla indeosebi din cauza faptului ca pe timpul zilei mintea noastra este ocupata cu diverse alte lucruri: indeplinirea saricinilor, rezolvarea problemelor de zi cu zi etc. Seara, inainte de culcare, este acel moment in care ne-am achitat de toate indatoririle si ne putem linisti, in sfarsit. Doar ca linistea este perturbata de toate acele lucruri de care nu am avut timp sa ne preocupam, asa ca intervin ingrijorarile, gandurile intruzive si sentimentele de teama.
Anxietatea, prin manifestarile ei fiziologice, activeaza organismul in vederea accesarii raspunsului de fuga sau de lupta, astfel ca nu doar mintea noastra lucreaza intens, ci intregul nostru corp. Acest lucru face ca lipsa capacitatii de a adormi in prezenta anxietatii sa fie cat se poate de fireasca. Anxietatea este activata, insa, de propriile noastre ganduri, ceea ce inseamna ca avem posibilitatea de a ne folosi gandurile si propriul comportament spre a inlatura cauzele insomniei si spre a avea parte, in sfarsit, de un somn odihnitor.
- Identifica-ti ingrijorarile
Identificarea sursei de ingrijorare este primul pas pentru inlaturarea anxietatii. Este necesar sa identificam ce anume nu ne lasa sa adormim si sa gestionam, intr-un timp alocat pe parcursul zilei, aceasta problema, astfel incat aceasta sa fie adresata inainte de momentul in care ne culcam. Oamenii se gandesc si se ingrijoreaza adesea cand sunt deja in pat, insa acest moment nu este, in realitate, unul potrivit. Asadar, identificati sursa anxietatii si alocati-va un timp pentru a incerca sa gasiti solutii in timpul zilei.
- Ridica-te din pat
Atunci cand ne dorim sa ne odihnim apare tendinta normala de a ramane in pat chiar si atunci cand nu reusim sa adormim – „Stau in pat ca poate adorm la un moment dat.” – insa in cazul in care trece un timp indelungat fara sa adormim, recomandarea este sa ne ridicam din pat si sa ne mutam in alta camera. Este important sa evitam creerea unei asocieri intre pat si starea de veghe.
- Ceasul
Atunci cand nu putem dormi, avem tendinta de a verifica in mod constant ceasul. Ce se intampla este ca nu facem decat sa ne adancim ingrijorarea si, in unele cazuri, ne angajam intr-un comportament obsesiv, ce va deveni ulterior rutina. De aceea, este bine sa acoperiti ceasul sau il folositi strict ca alarma. Daca va treziti cu alarma telefonului, puneti-l intr-un loc greu accesibil, astfel incat pe timpul noptii sa nu aveti tendinta de a verifica ora constant.
- „Ataca” problemele
Studiile ne arata ca transformarea ingrijorarilor in ceva palpabil este ceea ce ne poate ajuta. Mintea noastra este mereu ocupata de diverse situatii de viata, astfel ca doar a ne gandi la ceea ce ne preocupa, poate fi in zadar. Ceea ce ne poate ajuta este sa notam ingrijorarile, de orice natura (in legatura cu munca, relatiile, insomnia), pe o foaie de hartie. Fie ca pur si simplu „aruncam” problemele pe o hartie, fie ca pastram aceasta lista pentru a le rezolva la un moment dat, cert este ca momentul culcarii nu este unul in care sa gasim rezolvari, astfel ca ingrijorarea si ruminatia sunt inutile si chinuitoare. O minte activa inlatura somnul, asa ca ne putem propune sa revenim asupra listei a doua zi.
- Schimba ora de culcare
Daca insomnia reprezinta o problema, aceasta poate insemna ca este necesara schimbarea programului si a orei de culcare. Adesea, oamenii tind sa se culce strict pentru ca in trecut au respectat o anumita ora de somn, indiferent daca se simteau obositi sau nu. Asadar, chiar si in lipsa ingrijoriarilor sau a anxietatii, exista posibilitatea ca insomnia sa intervina din simplul fapt ca nu suntem indeajuns de obositi. De asemenea, este indicata evitarea somnului pe timpul zilei.
- Solicita-ti mintea
Daca pur si simplu nu reusiti sa adormiti, solicitati-va mintea si faceti diverse activitati relaxante: cititi o carte, beti un ceai, faceti exercitii de respiratie. Ceea ce in psihologie se numeste intentia paradoxala functioneaza foarte bine in cazul insomniei: in loc sa ne propunem sa adormim cu orice pret, ne putem propune sa facem altceva, astfel ca oboseala va aparea inevitabil si ne va fi mai usor sa adormim.
- Jurnal de somn
Tineti un jurnal in care sa notati orele de culcare, momentul noptii in care v-ati trezit sau ati adormit, care sunt gandurile care nu va dau pace, ce anume va ajuta sa va odihniti, respectiv ce nu va permite sa adormiti. Este important sa evaluam acele lucruri care mentin insomnia, pentru a reusi sa identificam obstacolele, dar si resursele personale.
- Mediul in care dormim
Mediul extern poate influenta masura in care reusim sau nu sa adormim. De aceea este important sa facem din camera in care dormim un mediu care sa „ne indemne” la somn, ceea ce inseamna sa renuntam la a lucra in dormitor, la a petrece mult timp la televizor, calculator si/sau si sa creem din acest spatiu unul destinat odihnei. De aceea, este bine ca, atunci cand nu reusim sub nici o forma sa adormim, sa parasim dormitorul. De asemenea, ceea ce poate ajuta este sa dormim intr-o incapere cat mai racoroasa si mai intunecata.
- Stimuli care impiedica somnul
Este importanta evitarea cafeinei, a alcoolului si a tutunului inaintea somnului, insa la fel de importanta este si alimentatia. Ultima masa a zilei este indicat sa o servim cu 2 ore inainte de culcare si sa constea in alimente cat mai usoare si mai sarace in calorii. De asemenea, este bine sa facem exercitii fizice pe timpul zilei si sa evitam efortul fizic intens cu cel putin 2 ore inainte de culcare. Ceaiurile de valeriana, de tei sau laptele cald ajuta inainte de somn.
Insomnia este o problema comuna, multe persoane afirmand ca nu reusesc sa isi gaseasca linistea din timpul noptii. Vestea buna este ca insomnia nu trebuie sa devina o problema permanenta. In cazul in care simtiti ca insomnia scade calitatea vietii dumneavoastra, apelati la un specialist si, cu siguranta, va veti recapata capacitatea de a va odihni in mod sanatos.
Teodora Sârbu, psiholog