De ce în momentul în care punem capul pe pernă, gândurile par să năvălească și mai tare asupra noastră, făcând procesul de adormire o experiență dificilă? Explicația este una simplă la prima vedere:  motivul pentru care avem tendința de a analiza mai profund anumite evenimente și de a intra într-un proces de ruminare chiar înainte de culcare este că în timpul zilei suntem prea ocupați cu sarcinile de zi cu zi.

Seara este prilejul perfect de a ne relaxa și elibera de toate aceste îndatoriri, dar nu de puține ori această fereastră de relaxare este acaparată de scenarii negative, de stări anxioase și de agitație.

În acest context, insomnia își face loc în programul nostru, afectând profund calitatea vieții și pavând calea către apariția afecțiunilor cardiovasculare și obezității.

Ce este insomnia

Insomnia este printre cele mai frecvente tulburări de somn (afectează în jur de 30% din populație), și se manifestă prin dificultăți în a adormi, dificultăți în a menține somn constant, treziri frecvente și o calitate slabă a somnului.

Tipuri de insomnie

Insomnia este de două feluri: acută (tranzitorie) – de obicei durează mai puțin de o lună; apare în preajma evenimentelor stresante, dar și cronică (durează mai mult de o lună) – apare în general la pacienții cu afecțiuni psihice preexistente, precum anxietatea și depresia.

Cauzele insomniei

Cauzele insomniei pot varia de la pacient la pacient, dar câteva puncte comune par a se întâlni la majoritatea celor care acuză episoade de nesomn:

Stresul – probabil printre cei mai mari vinovați pentru apariția insomniei: stresul în jurul evenimentelor importante – divorț, examene, școală, sănătate, deces, familie etc.

Program în ture 

Mesele prea copioase înainte de somn

Obiceiuri de somn nesănătoase – program dezorganizat, prea multă lumină și zgomot în cameră, activități stimulante înainte de culcare etc.

Anumite afecțiuni medicale – boală renală cronică, hipertiroidia, boli psihice, afecțiuni neurologice, afecțiuni gastrointestinale

Efecte ale medicamentelor 

Sindromul picioarelor neliniștite

Dificultăți de respirație în afecțiuni respiratorii

Factori de risc pentru tulburările de somn

Sexul – femeile sunt mai predispuse la apariția insomniei – schimbările hormonale din timpul ciclului menstrual și din timpul menopauzei pot favoriza instalarea insomniei

Programul – persoanele care lucrează în ture au mai multe șanse să dezvolte insomnie

Persoanele expuse la stres continuu

Vârsta – persoanele peste 60 de ani dezvoltă insomnie mai ușor

Lăsată netratată, insomnia crește șansele apariției afecțiunilor cardiovasculare, este asociată cu obezitatea, dar și cu exacerbarea simptomelor anumitor afecțiuni psihice, precum depresia și anxietatea. Nu în ultimul rând, insomnia afectează calitatea vieții, astfel că ne vom simți mereu iritabili, obosiți, fără capacitate de reacție sau de concentrare.

Randamentul la locul de muncă va fi scăzut, fatigabilitatea în timpul zilei va crește, dar și stările de agitație și nervozitate.

Simptomele insomniei

  • Dificultăți în a adormi
  • Stare de oboseală în timpul zilei
  • Dificultăți de concentrare și reacție
  • Iritabilitate și nervozitate
  • Somn agitat, neodihnitor
  • Probleme gastrointestinale

Sfaturi pentru un somn mai odihnitor

Identifică-ți sursele grijilor

Este necesar să identificăm ce anume ne deranjează și ne îngrijorează pentru a putea înlătura anxietatea în jurul acestor probleme încă din timpul zilei. Oamenii se gândesc și se ingrijorează adesea cand sunt deja in pat, însă acest moment nu este unul potrivit.

Nu verifica ceasul

Încearcă să reziști tentației de a verifica ora. Nu vei face decât să adâncești îngrijorarea și starea de agitație că nu poți adormi.

Pune problemele pe “pauză”

Avem tendința de a căuta soluții pentru anumite probleme chiar înainte de a ne culca. Încearcă să scrii ceea ce te deranjează pe o foaie de hârtie pe care o vei consulta atunci când poți să ataci aceste probleme și să le aloci soluții.

Schimbă ora de culcare

Dacă am fost obișnuiți cu somnul la o anumită oră în trecut, este posibil ca acum să nu mai simțim nevoia să adormim atât de devreme. Insomnia poate apărea și când nu suntem suficienți de obosiți.

Solicită-ți mintea

Paradoxal, în loc să ne propunem cu orice preț să adormim, putem să setăm intenția de a face altceva (citit o carte, savurat un ceai). Oboseala se va instala negreșit, astfel că ne va fi mai ușor să adormim.

Ține un jurnal de somn

Identifică orele la care ți-e somn și adormi, ce nu te lasă să dormi, care sunt ritualurile tale înainte de somn etc. Este important să știm ce împiedică somnul și ce resurse personale avem pentru a lupta împotriva insomniei.

Fă-ți igiena somnului

Nu mai lucra din pat/dormitor, încearcă să înlături toate sursele de lumină și zgomot, alege o saltea confortabilă, și încearcă să privești mai puțin TV înainte de culcare.

Înlătură stimulii

Este important să evităm alcoolul, tutunul și cafeaua înainte de somn, precum și alimentele foarte bogate în calorii. De asemenea, este indicat să facem exerciții fizice în timpul zilei și să evităm efortul fizic intens cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.

Programează-te acum la o primă ședință online.

Sunati la telefon 📞0742.17.38.22

Sau scrieti un email la ✉️ bogdana@mindinstitute.ro