Minighid pentru persoanele care doresc să se lase de fumat

Dintre toţi oamenii care fumează, 80% doresc să se lase de fumat. Acesta este cel mai important pas în renunţarea la fumat şi absolut necesar. Evident nu este şi suficient. Dacă doreşti să te laşi de fumat al doilea pas important este să faci ceva în acest sens.

Nu există o formulă corectă pentru a te lăsa de fumat. Oamenii sunt foarte diferiţi. Fumează din diferite motive şi au diferite motive pentru care vor să renunţe la fumat. Important este să îţi găseşti formula care funcţionează pentru tine. Medicaţia sau substituienţii de nicotină te pot ajuta să te laşi de fumat. Asistenţa psihologică şi suportul celorlalţi te pot ajuta şi mai mult. Şansele cele mai mari să renunţi la fumat şi să rămâi nefumător sunt dacă foloseşti o combinaţie a acestor metode.

 

În această broşură sunt prezentate mai multe lucruri care sunt utile în renunţarea la fuma. Identifică-le pe cale care ţi se potrivesc şi aplică-le.

Nu lăsa îngrijorările să te împiedice să renunţi la fumat !

Multe persoane care fumează, deşi doresc să se lase, se tem de renunţarea la fumat. Se gâdesc că este prea dificil şi nu vor reuşi sau că este deja prea târziu şi nu mai are nici un rost sau că au mai încercat şi nu au reuşit. Oamenii pot renunţa la fumat şi îmbunătăţi starea de sănătate – chiar dacă ai fumat 2 pachete pe zi timp de 60 de ani. Cu un plan specific şi suport, oricine se poate lăsa de fumat.

 

„Mi-e teamă că nu am să reuşesc”

Poate chiar ai mai încercat să te laşi de fumat. Pentru cele mai multe persoane nu este uşor să se lase de fumat, chiar dacă au toate motivele să o facă. Într-adevar renunţarea la fumat nu înseamnă doar să te hotărăşti să nu mai fumezi şi să arunci ţigările; implică scimbarea obiceiurilor, gestionarea dependenţei biologice şi a dependenţei psihologice de a fuma. 70% dintre persoanele care fumează nu renunţă la fumat de teamă că nu vor reuşi. Dacă îţi construieşti un plan care este adecvat pentru tine şi obţii tot suportul de care ai nevoie, ai şansele de succes cele mai bune. Nu lăsa teama de a nu reuşi să te împiedice să faci ceea ce îţi doreşti. Ai la îndemână tot suportul necesar de data aceasta !

 

„Este deja prea târziu”

Indiferent dacă ai 18 sau 80 de ani, dacă ai fumat pentru o perioadă scurtă de timp sau toată viaţa, renunţarea la fumat te va ajuta. Corpul este capabil să repare multe dintre daunele cauzate de fumat timp de ani de zile. În douăzeci de minite de la ultima ţigară deja corpul începe efortul de a se regenera. Vei avea beneficii imediate şi pe termen lung pentru sănătate, hainele, părul  casa nu vor mai mirosi a tutun, cei din jurul tău care nu fumează vor fi protejaţi.

„Am mai încercat să mă las de fumat”

Probabil te întrebi cum de data asta poate fi diferit. Incercările anterioare de a renunţa la fumat te pot de fapt ajuta să reuşeşti de data asta. Dintre toate persoanele care doresc să delase de fumat 40% încearcă să se lase de fumat în fiecare an. De fiecare dată când încerci să te laşi de fumat înveţi ce funcţionează la tine şi ce nu funcţionează. Aşa că de data asta ai un avantaj dacă ai mai încecat să te laşi de fumat înainte. Ca să poţi folosi avantajul de data aceasta, gâdeşte-te la ultima încercare de a renunţa la fumat:

 

Ce a funcţionat ?

  • Ce m-a ajutat să nu fumez acea perioadă ? (faptul că m-am gandit la sănătate, că am dat un exemplu copiilor mei ? )

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

  • Cât timp am stat fără să fumez ? ___________________________
  • Am observat unele îmbunătăţiri ? (în respiraţie, în energie, financiar, mirosul mai fin)

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Ce a fost plăcut legat de renunţarea la fumat ?

  1. m-am simţit mai sănătos
  2. am economisit bani
  3. ţigările numă mai controlau
  4. nu mai miroseam a tutun
  5. eram mândru/ă de mine
  6. ceilalţi erau mândri de mine
  7. alte lucruri plăcute:

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Ce a fost dificil legat de renunţarea la fumat ?

  1. să fac faţă nevoii/poftei de a fuma o ţigară
  2. nu ştiam ce să fac cu mâinile
  3. să nu fumez când cei din jurul meu fumau
  4. să nu fumez când (terminam de mâncat, mă trezeam din somn, mă uitam la TV) _______________________________________________________________________
  5. nu ştiam ce să fac când mă simţeam (furios, stresat, enervat, supărat) _______________________________________________________________________
  6. alte lucruri dificile:

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Ce situaţie, dispoziţie emoţională sau „scuză” te-a făcut să fumezi din nou ?

  • Unde eram ? _________________________________________________________________
  • Ce făceam ? _________________________________________________________________
  • Cu cine eram ? _______________________________________________________________
  • Cum mă simţeam ? ___________________________________________________________

Dacă te-ai afla în aceeaşi situaţie din nou, cum i-ai putea face faţă fără să fumezi ?

Aş putea …

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Alege metodele care te vor sprijini să te laşi de fumat

In funcţie de identificarea principalelor motive pentru care fumezi, poţi stabili metodele care te ajută cel mai bine în efortul de renunţare la fumat. Ultima coloană din tabelul de mai sus oferă recomandări care te ghidează în alegerile tale.

 

  • Analizează cu atenţie motivele pentru care fumezi şi stabileşte-ţi metodele de renunţare la fumat:

 

Te vei lăsa singur sau vrei să primeşti suport ?__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________Vei folosi medicaţie sau substituienţi de nicotină ? Ce anume vei folosi şi ce medic vei consulta?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Vei folosi asistenţa psihologică ? Ce psiholog vei consulta ?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Vei folosi atât medicaţia, cât şi asistenţa psihologică ?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Ce alte metode te gândeşti că te-ar ajuta ?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ O dată ce am ales metodele care să mă sprijine să nu mai fumez, va fi mai uşor să mă las de fumat.

 

 

Cum să fac faţă dorinţei de a fuma ?

Poti invata sa faci fata dorintei de a fuma. Pentru a face fata tentatiei de a fuma trebuie să înveţi şi să aplici metode care sunt utile in cazul unor situatii de risc, care declanseaza dorinta de a fuma, sau care scad motivaţia de a rămâne nefumător.

1. Metode de a ne tine gandurile “in frau”

Primele cinci masuri te ajuta sa-ti construiesti un mod de a gandi pe care-l vei folosi ori de cate ori va aparea necesitatea imperioasa de a fuma. Poti invata cum sa actionezi asupra gandurilor care te imping sa fumezi, cum sa le raspunzi cu argumente bine pregatite.

  1. Defineste ceea ce simti: nevoia de a fuma poate aparea difuz, ca un gand, ca o emotie. Este nevoie sa definim clar ceea ce simtim ca nevoia de a fuma: “Acest sentiment reprezinta doar nevoia imperioasa de a fuma…. Este neplacut, dar nu este o urgenta sau un capat de lume”. “Această nevoie de a fuma va trece în câteva momente indiferent dacă fumez sau dacă nu fumez. Eu aleg să nu fumez”.
  1. Pastreaza-ti hotararea, ramai ferm: Spune-ti pur si simplu ca nu te vei duce sa fumezi doar pentru ca simti nevoia. Spune-ti ca esti capabil sa faci fata acestei situatii. Aminteste-ti ca tu nu vrei sa-ti intaresti “muschiul mintii” care te face sa cedezi, ci  sa-l intaresti pe cel care te ajuta sa rezisti. Gandeste-te in ce mod cedarea in fata acestei tentatii iti va afecta stima de sine, parerea ta despre tine si increderea in tine.
  1. Nu ezita. Emotiile negative datorate nevoii imperioase de a fuma o tigara sunt in contradictie cu ceea ce ai decis – renuntarea la fumat.  Cand iti vei da seama ca gandesti negativ, si gandurile legate de nevoia de a fuma ii saboteaza decizia, striga in mintea ta : STOP. Imediat ce-ti vei spune cu totala convingere ca nu exista posibilitatea de a schimba decizia si vei incepe sa faci altceva, dorinta de a fuma va scadea. Dorinta de a fuma, indiferent cat de puternica ar fi ea, nu dureaza decat foarte putin timp, cel mai adesea unul sau doua minute. Gandul nu va disparea daca eziti si iti spui “Este atat de intens. Nu stiu daca am sa rezist?” Bineinteles ca vei rezista. Poate fi neplacut, dar nimic rau nu se va intampla daca vei rezista tentatiei de a fuma si in cateva momente vei fi atat de mandru de tine!
  1. Imagineaza-ti consecintele cedarii la tentatia de a fuma: Gandeste cum va fi dupa ce vei fuma o tigara. Cat timp vei simti placere? Si apoi imagineaza-ti si restul tabloului, si partea la care nu te gandesti de fapt decat cand este prea tarziu. Gandeste-te cum vei resimti vina, apoi sentimente negative legate de incalcarea promisiunii pe care ti-ai facut-o. Gandeste-te ce vor zice ceilalti, cum te simti lipsit de control, cu imaginea de sine afectata. Aminteste-ti ca daca vei lua o tigara, aceasta nu va parea de ajuns, vei dori sa repeti acest gest si vei risca sa pierzi din nou controlul. Cedand vei continua sa fumezi din ce in ce mai mult si te vei simti din ce in ce mai rau, vei respira mai greu si vei fi afectat de aceasta imagine. Aminteste-ti de cate ori ai cedat in trecut si de cate ori ti-ai promis ca nu o vei mai face si cat de neajutorat te-ai simtit. Tu trebuie  sa te decizi daca placerea sau usurarea pe care ti le-ar aduce aceasta tigara merita riscul reluarii fumatului.
  1. Reaminteste-ti de ce vrei sa inveti sa rezisti tentatiei de a fuma. Citeste din nou lista cu beneficii. Nu vei putea sa obtii acele minunate beneficii pana nu-ti vei stapani dorinta de a fuma. Daca vei ceda in continuare vei fi in permanenta supus riscului. Daca un ai o lista cu beneficiile pe care ti le ofera renuntarea la fumat, construieste-ti o astfel de lista.

O dată ştiu că nevoia de a fuma dispare în câteva momente, indiferent dacă fumez sau nu, va fi mai uşor să mă las de fumat şi să rămân nefumător.

2. Metode comportamentale de rezista tentatiei de a fuma

Daca tot esti tentat sa fumezi dupa ce ai apelat la cele cinci metode de a ne tine mintea in frau, atunci incearca cateva dintre metodele comportamentale.

2.1. Indeparteaza-te de tentatii: Daca dorinta imperioasa de a fuma o tigara va aparea la vederea unei tigari sau la mirosul acesteia va trebui sa ascunzi tigarile intr-un loc unde nu le poti vedea sau scapa de ele (arunca-le, ofera-le sau distruge-le pur si simplu) .

Daca nu poti indeparta tigarile indeparteaza-te tu de tentatii: paraseste camera, muta-te intr-un alt colt al camerei sau iesi afara in aer liber.

2.2. Bea multe lichide : Bea multa apa, ceaiuri si sucuri naturale de fructe. Evita bauturile alcoolizate sau indulcite cat si pe cele ce contin multa cofeina (cafea, bauturile tip cola, bauturile energizante, etc)

Mananca fructe : Consumul de citrice in special diminueaza dorinta de a fuma.

2.3. Relaxeaza-te : Relaxarea este de asemenea o modalitate de a va controla dorinta pentru o tigara. Iti poti invata corpul sa se relaxeze in diverse moduri. In librarii poti gasi reviste, carti, casete care iti prezinta tehnici de relaxare. O tehnica simpla de relaxare implica concentrarea asupra respiratiei.

Relaxarea respiratiei este o modalitate eficienta de a-ti controla dorinta de a fuma. Inspira si expira profund pe nas, numarand rar pina la patru in timpul inspirului si tot pana la patru in timpul expirului. Inspirati incet si profund si expirati apoi pasiv, lasand aerul sa iasa de unul singur. Programeaza-ti un aparat care sa sune dupa 3 minute, timp in care faci aceste exercitii de relaxare. La sfarsitul acestor trei minute vei obtine o stare de calm si relaxare care iti permite sa ai sub control dorinta pentru o tigara.

2.4. Distrage-ti atentia: Aminteste-ti o situatie in care un eveniment neprevazut ti-a captata atentia de la nevoia imperioasa de a fuma si in urma acestei situatii te-ai simtit multumit ca ai trecut peste tentatie. Astfel de situatii pot fi: telefonul unui prieten, o discutie cu seful, cainele care doreste sa iasa afara sau orice altceva. In final, tu esti acela care sti ce ai putea face dar important este sa-ti indrepti atentia spre altceva.

In tabelul ce urmeaza sunt prezentate cateva activitati care ti-ar putea distrage atentia de la dorinta de a fuma. Acorda cate o nota de la 0 la 10 fiecareia dintre aceste activitati in functie de masura in care crezi ca aceste activitati ti-ar comuta atentia de la nevoia imperioasa de a fuma si dorinta de a fuma ar scade:

0 – aceasta activitate nu te-ar putea ajuta deloc;

10 – aceasta activitate te-ar ajuta cu siguranta;

In cea de-a doua parte a tabelului completeaza cu alte activitati sau situati care consideri ca te-ar putea ajuta sa-ti distragi atentia de la dorinta de a fuma.

Activitati de distragere a atentiei

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Sa stai de vorba cu un vecin sau un coleg de servici

Sa suni consilierul antifumat sau persoana care te sustine

Sa te uiti la o emisiune la televizor

Sa te joci cu copilul sau cu catelul sau pisica

Sa te plimbi in parc

Sa faci o baie

Sa faci un puzzle

Sa lucrezi in gradina

Sa citesti sau sa scrii mesaje

Sa navighezi pe internet

Sa sortezi fotografiile intr-un album

Sa speli vasele

Sa faci curat in casa

Sa canti la un instrument muzical

Sa asculti muzica

Sa mergi la cumparaturi

Sa citesti o carte

Sa urmaresti un film la televizor

Sa te speli pe dinti

Sa dai un telefon

Sa faci ordine in biblioteca

psih.Bogdana Bursuc