Fiecare persoana care a incercat controlul propriei greutati stie ca daca mananca mai putin si face mai multa miscare va scadea in greutate. Dar, lucrurile nu sunt cu adevarat atat de simple.

Oricine a incercat sa slabeasca poate impartasi ca nu este chiar atat de usor. Intr-adevar dieta si practicarea exercitiului fizic au un rol esential in managementul greutatii. Dar acesti doi factori nu sunt singurii si nu actioneaza izolat. Eficienta dietei, a exercitului fizic si a metodelor corporale de terapie sunt influentate de numerosi alti factori, precum factorii psihologici.

Cand mancam, acest lucru nu se intampla pur si simplu. Ci acest comportament de a manca apare in cadrul unui conglomerat de evenimente, in care anumite evenimente preced comportamentul si cresc probabilitatea aparitiei lui (ex. colegul te serveste cu napolitane, deschizi frigiderul), iar altele urmeaza comportamentul si determina mentinerea lui (ex. gustul placut al alimentelor, reducerea senzatiei disconfortante de foame, alungarea plictiselii – timpul trece mai usor, relaxare). De aceea, sa tii o dieta nu este un lucru atat de simplu. Nu este suficient sa vrei sa o tii, ci trebuie sa stii si cum sa faci sa o poti tine.

Sa ne imaginam o zi … obisnuita …

  • ma grabesc dimineata la servici, sar peste micul dejun
  • am mult de munca, sar peste peste pranz
  • sunt ingrijorat/a in legatura cu un proiect la care am depasit deadline-ul
  • seful ma critica
  • sunt plin/a de nervi si foarte stresat/a din cauza proiectului, lucrez
  • la intoarcere acasa drumul e infernal si sunt multe blocaje … stau o gramada de timp in trafic
  • acasa ma intalnesc cu administratorul care imi tine morala despre plata intretinerii
  • imi este foarte foame
  • stau la masa si mananc mai mult decat as manca in mod obisnuit la o masa sau decat mi-am propus
  • ma simt rau ca am dat peste cap dieta … sunt furios/furioasa pe mine si dezamagit/a
  • ma gandesc ca oricum nu am respectat dieta si continui sa mananc toata seara
  • ma suna un prieten/o prietena sa mergem la sport … prea tarziu … am mancat prea mult si nu ma simt confortabil sa ma imbrac si sa merg la sport
  • imi este ciuda … mai mananc ceva …

Cum se poate introduce dieta sau exercitiul fizic intr-un astfel de program?

Evenimentele externe (ex. critica sefului, traficul) si evenimente interne (ex. ganduri, emotii) determina modul in care ne comportam la un moment dat in legatura cu alimentatia noastra (ex. supraalimentarea la sfarsitul zilei). De asemenea, in mod frecvent reactionam la aceste noi evenimente (ex. supraalimentarea, nerespectarea dietei). Apar ganduri si emotii negative care nu ne motiveaza sa revenim la un program alimentar sanatos, ci din contra submineaza eforturile noastre de a manca organizat si de a scadea in greutate. De multe ori starile emotionale negative precum furie, vinovatie, tristete, singuratate, nemultumire, stres, cresc probabilitatea consumului excesiv de alimente sau a consumului de alimente in absenta foamei.

Multe studii de medicina si psihologie (Behavior Change, 2004, Clyne & Blampied) descriu o relatie functionala intre starile emotionale negative si modul in care mancam.

Waters, Hill & Walle, 2001, (Behaviour Research and Therapy, 2001) au realizat un studiu in care au cerut participantilor sa inregistreze evenimentele care preced momentele in care mananca neadecvat (excesiv sau fara sa le fie foame) si cele care urmeaza acestor momente. Participantii au inregistrat, in mod paradoxal, lipsa senzatiei de foame inainte de momentele in care mancau neadecvat. Frecvent insa, ei au inregistrat prezenta unor emotii disconfortante prin intensitatea sau coloratura lor afectiva negativa. Dupa consumul neadecvat de alimente, participantii au declarat reducerea intensitatii emotiei inregistrate (anxietate, vinovatie, furie, deprimare).

Ca urmare, consumul excesiv de alimente sau consumul de alimente in lipsa senzatiei de foame este precipitat de emotii negative si apare ca raspuns la acestea, cu scopul de reglare emotionala (ex. reducerea intensitatii emotiile negative). Studiile arata ca efectul de reducere a emotei negative este un efect pe termen scurt (Annual Review of Psychology, 2002, Polivy & Herman). De cele mai multe ori, dupa consumul neadecvat de alimente apar emotii negative asociate realizarii acestui comportament. Cea mai frecventa emotie este cea de vinovatie sau autoblamare care solicita din nou aplicarea unei metode de reducere a disconfortului emotional – consumul neadecvat de alimente, care este o metoda foarte accesibila. 

Primul pas pentru a scadea in greutate este intelegerea si identificarea factorilor care favorizeaza aparitia si mentinerea consumului neadecvat de alimente si apoi stabilirea unei strategii de modificare a obiceiurilor alimentare. Succesul in managementul greutatii este reprezentat mai degraba de „puterea abilitatilor” de modificare a obiceiurilor alimentare, decat de „puterea vointei”.

Daca nu intelegem legatura dintre evenimentele externe, gandurile si emotiile noastre si cum ne afecteaza modul in care mancam, putem trage concluzia ca scaderea in greutate si managementul greutatii este ceva imposibil de realizat de catre noi si ca nu avem suficienta vointa. Ne descurajam, ne deprimam si abandonam orice plan de scadere in greutate si de control al consumului de alimente.

Iata una dinte abilitatile importante in managementul greutatii: identificarea foamei emotionale.

Foamea fizica este adeseori confundata cu foamea emotionala, desi ele sunt diferite. Foamea emotionala este declansata de emotii, care sunt de cele mai multe ori neplacute, si nu are nici o legatura cu nevoile energetice, fiziologice ale organismului.

Diferentierea intre foamea emotionala si cea fizica permite prevenirea consumului excesiv de alimente sau a consumului de alimente in absenta foamei (fizice sau fiziologice).

Cum deosebim foamea fizica de foamea emotionala?

Foamea emotionala

Foamea fizica

Apare brusc: cu un minut in urma nici macar nu te gandeai la mancare, acum ai deja o foame ingrozitoare.

Apare gradual: intai simti un gol in stomac, dupa o ora incep miscari de motilitate ale muschilor din  peretii stomacului (stomacul incepe sa chioraie). Foamea fizica iti ofera progresiv indici ca se apropie timpul sa mananci.

Un anumit tip de aliment: in foamea emotionala doresti un anumit tip de aliment (ciocolata, alte dulciuri, hamburgeri). Nici un alt aliment nu iti va satisface foamea emotionala.

Diferite tipuri de alimente: desi poti avea anumite preferinte alimentare, esti deschis la alternative. Foamea fizica va fi satisfacuta cu oricare dintre ele.

Este localizata “deasupra gatului”: nevoia de a manca incepe in gura (doresti un anumit gust, dulce sau de pizza) si in minte (te gandesti numai la alimentul dorit).

Este localizata la nivelul stomacului: foamea fizica poate fi recunoscuta dupa senzatiile la nivelul stomacului: gol in stomac, miscari ale musculatorii netede a stomacului, chioraituri, chiar dureri de stomac.

Este urgenta: foamea emotionala te indeamna sa mananci pe loc alimentul dorit. Potolirea foamei emotionale nu suporta amanare pentru ca este prezenta nevoia de ameliorare imediata a discomfortului emotional.

Este rabdatoare: foamea fizica te indeamna sa mananci in curand, dar nu te forteaza sa mananci chiar atunci pe loc.

Este insotita de emotii disconfortante: copilul are probleme la scoala, seful te-a certat,  sotul este intr-o proasta dispozitie, s-a anulat evenimentul pe care il asteptai de atata timp etc. Foamea emotionala apare in astfel de situatii neplacute.

Apare datorita unei nevoi fiziologice: foamea fizica apare dupa 4 –5 ore de la ultima masa. Daca trece mai mult timp apar chiar ameteli sau o senzatie de oboseala si lipsa de energie.

Continua si dupa ce stomacul s-a umplut: foamea emotionala are ca scop ameliorarea emotiilor neplacute si va determina alimentarea in ciuda umplerii stomacului, daca disconfortul emotional persista.

Se termina o data cu umplerea stomacului si senzatia de satietate: foamea fizica are ca scop furnizarea de energie organismului. De aceea, senzatia de foame fizica dispare imediat ce stomacul s-a umplut si a aparut senzatia de satietate.

Este urmata de sentimente de vinovatie: foamea emotionala face ca o persoana sa manance pentru a se simti mai bine, dar care sfarseste prin a se simti rau pentru ca a mancat dulciuri, hamburgeri etc. Frecvent, foamea emotionala este urmata de promisiuni: nu mai mananc, fac exercitiu fizic, dar toate acestea, de maine.

Sentimentul ca mancatul este absolut necesar: cand alimentarea are loc datorita nevoii fiziologice, nu apare sentimentul de vina sau rusine. Persoana realizeaza ca mancatul, ca si respiratia, este un comportament absolut necesar pentru functionarea organismului.

Ca urmare, scaderea in greutate si mentinerea greutatii implica mai multe lucruri. Dieta singura nu este suficienta. Rareori exercitiul fizic, singur, este suficient.

Managementul eficient al greutatii reprezinta un demers de invatare si dezvoltare de abilitati in diferite domenii, care raspund cel mai bine nevoilor personale: cunoasterea continutului alimentelor si realizarea alegerilor adecvate, identificarea tipului si intensitatii exercitiului fizic care aduce beneficii pentru sanatate si pentru managementul greutatii, perceperea unei imagini corporale satisfacatoare, managementul emotiilor negative si al stresului, prevenirea episoadelor de binge eating (consum compulsiv de alimente), dezvoltarea abilitatilor de a rezista tentatiilor, de a cere suportul celor din jur si de a preveni sau de a face fata la situatiile in care reapare consumul neadecvat de alimente sau cresterea in greutate.

Referinte bibliografice:

Clyne & Blampied, 2004, Training in Emotion Regulation as a Treatement for Binge Eating: A Preliminary Study, Behavior Change, 21 (4), 269-275.

Polivy & Herman, 2002, Causes of Eating Disorsers, Annual Review of Psychology, 53, 187-213

Waters, Hill & Walle, 2001, Bulimics’ Responses to Food Cravings: Is Binge-Eating a Product of Hunger or Emotional State?,Behaviour Research and Therapy, 39, 877-886.