Beneficiile somnului pentru sănătate

Ne petrecem aproximativ 1/3 din viaţă dormind. Şi cu toate acestea de multe ori ne simţim obosiţi sau avem dificultăţi legate de somn.

Dorim să avem mai mult timp la dispoziţie pentru a munci sau pentru a ne distra şi, pentru asta, renunţăm la ore de somn. În mod frecvent desfăşurăm multe activităţi noaptea, în lumina artificială, sau adormim în zgomot, cu televizorul deschis… Uităm astfel cât de important este un somn bun (de calitate) pentru sănătatea noastră (fizică şi emoţională).

Ce obişnuim să credem despre somn?

Ritmul nostru de viaţă creşte pe zi ce trece şi ne cere să reducem orele de somn. Ca să facem faţă, ne oferim explicaţii mai mult sau mai puţin adevarate despre somn.

Pot „păcăli” orele de somn.

Experţii spun că avem nevoie, la vârsta adultă, de 7-9 ore de somn zilnic, pentru a fi sănătoşi şi pentru a avea performanţe optime. Când nu dormim suficient, acumulăm o „restanţă” pe care este greu s-o recuperăm. Deprivarea de somn duce la probleme de sănătate precum obezitatea şi hipertensiunea, dispoziţie afectivă negativă şi la performanţă scăzută la slujbă sau acasă, situaţii de risc când conducem maşina.

Insomnia reprezintă dificultatea de a adormi.

Dificultatea de a adormi este unul din cele 4 simptome asociate cu insomnia. Celelalte 3 sunt:

trezirea prea devreme şi imposiblitatea de a adormi la loc;
treziri frecvente în timpul nopţii;
trezirea cu senzaţia de oboseală.

Insomnia poate fi un simptom al unei tulburări de somn sau al unei alte tulburări medicale sau psihologice/ psihiatrice. De cele mai multe ori insomnia poate fi tratată. Când simptomele apar mai mult de câteva ori pe săptămână şi afectează funcţionarea normală din timpul zilei, este necesar un consult medical.

Problemele de sănătate ca obezitatea, diabetul, hipertensiunea sau depresia nu au nici o legătură cu somnul unei persoane (cantitatea şi calitatea lui).

Cercetările au demonstrat legătura dintre cantitatea şi calitatea somnului şi multe probleme de sănătate. De exemplu, somnul insuficient afectează capacitatea organismului de a utiliza insulina, lucru care poate duce la diabet, obezitate. Presiunea sângelui de obicei scade în timpul somnului, dar un somn înterupt poate avea efectul invers şi poate duce la hipertensiune şi tulburări cardiovasculare.

În timpul somnului, mintea se odihneşte.

Corpul se odihneşte în timpul somnului, dar mintea rămâne activă, se “reîncarcă”, şi controlează în continuare multe din funcţiunile organismului, de exemplu respiraţia, bătăile inimii. În timpul somnului, trecem prin 2 faze: REM (rapid eye movement) şi non-REM, în cicluri de 90 de minute. Faza non-REM cuprinde 4 etape, din care etapele 3-4 sunt de somn profund, când trezirea este mai dificilăşsi se petrec cele mai benefice efecte de recuperare ale somnului. Chiar şi în somnul cel mai adânc, mintea noastră procesează informaţia. Somnul REM este unul activ, perioada în care se produc visele, iar respiraţia şi pulsul au un ritm mai accelerat şi mai neregulat şi apar mişcări oculare.

Dacă te trezeşti în timpul nopţii, e bine să rămâi în pat şi să încerci să adormi.

Dacă încerci prea mult să adormi din nou efectul poate fi invers (activare şi mai mare). Mai folositor ar fi să încerci să-ţi imaginezi diverse lucruri care te relaxează. Specialiştii spun că, indiferent ce metodă foloseşti, dacă nu reuseşti să adormi în 15-20 de minute, este mai bine să te dai jos din pat, să te duci într-o altă cameră unde să începi o activitate relaxantă, ca de exemplu să asculţi muzică sau să citeşti ceva uşor. E bine sa te intorci în pat doar când simţi ca ţi-e somn.

Ce putem face pentru a avea un somn de calitate?

Să menţinem un program regulat al orelor de trezire/ culcare (inclusiv în weekend).
Să urmăm o rutină relaxantă seara înainte de somn (să facem baie, să citim, să ascultăm muzică).
Să creăm un mediu propice pentru somn (întunecos, liniştit, confortabil, cu o temperatură adecvată).
Să dormim pe o saltea şi cu o pernă confortabile.
Să nu desfăşurăm alte activităţi în dormitor, decât cele de somn şi cele legate de viaţa sexuală. Să ducem materialele de la serviciu, computerul şi televizorul în altă încăpere.
Să nu stăm în pat înainte de ora de adormire sau după ora de trezire.
Să nu mâncăm cu mai puţin de 2-3 ore înainte de ora de culcare.
Să practicăm exerciţiu fizic; este bine să terminăm programul de exerciţii fizice cu câteva ore înainte de ora de somn.
Să evităm cofeina (cafea, ceai, suc, ciocolată), nicotina şi alcoolul înainte de ora de culcare.
Dacă nu reuşim să adormim să evităm să ne gândim la ce consecinţe negative are acest fapt.
Dacă avem o problemă presantă care ne stăruie în minte şi nu ne lasă să adormim, să o notăm pe un bilet si să o lăsăm lângă pat. Să notăm şi ora la care ne vom ocupa de ea a doua zi. Putem considera că am trecut deja de primul pas în rezolvarea acelei probleme şi ne putem linişti!
Dacă vrem să dormim mai mult în timpul nopţii, să evităm să tragem un pui de somn în timpul zilei chiar dacă vrem să recuperăm somnul pierdut cu o noapte înainte; un pui de somn e folositor însă doar dacă urmează să facem o călătorie cu maşina.

Astfel de rutini ne pot ajuta să prevenim tulburările legate de somn şi să profităm la maximum de orele dedicate somnului.